En nuestro proceso es esencial aprender a reconocer y nombrar lo que sentimos. Las emociones son parte fundamental de nuestra experiencia y nos guían en nuestro día a día. Sin embargo, a muchas personas no se les ha enseñado a identificar y expresar sus emociones, o incluso se les ha transmitido la idea de que sentir es algo negativo.

Es posible que, en lugar de permitirnos experimentar nuestras emociones, se nos haya enseñado a esconderlas o ignorarlas. Quizás te dijeron que “no era para tanto” o que “no debías sentirte así”. Este tipo de respuestas invalidantes a menudo nos lleva a resumir nuestros sentimientos en términos generales como «bien» o «mal», limitando nuestra capacidad de entender lo que realmente necesitamos.

Para descubrir qué hay dentro de ese “bien” o “mal”, necesitamos identificar las emociones específicas que lo componen. Por ejemplo, dentro de un “estoy mal” pueden estar presentes emociones como tristeza, frustración, dolor o ansiedad. Conocer estas emociones nos ayuda a escuchar lo que necesitan comunicar y responder a ellas de manera compasiva y consciente.

¿Qué es una Emoción?

Las emociones son fenómenos internos que surgen como reacción a algo que experimentamos. Pueden originarse a partir de una situación concreta, una palabra, un pensamiento, un recuerdo o incluso un estímulo como la música o el arte. No se limitan solo a la mente, sino que también se manifiestan a nivel físico, afectando nuestro cuerpo y nuestra percepción del mundo.

A nivel cerebral, las emociones se generan en el sistema límbico, una parte profunda del cerebro que se encarga de procesar las experiencias emocionales. Este “cerebro emocional” juega un papel crucial en la forma en que reaccionamos a nuestro entorno, ayudándonos a identificar lo que es beneficioso o perjudicial para nosotros, a través de nuestras respuestas emocionales.

El sistema límbico está conectado con procesos de aprendizaje y memoria, regulando nuestro sistema nervioso y ayudándonos a recordar experiencias emocionales pasadas que influyen en nuestro comportamiento actual.

Sin embargo, no todo queda en el sistema límbico. La corteza prefrontal, ubicada en la parte frontal del cerebro, actúa como nuestra «mente racional». Es la encargada de analizar y dar sentido a lo que sentimos, ayudándonos a evaluar si nuestras emociones son coherentes con la realidad y si son útiles para nuestro bienestar.

El equilibrio ideal es lograr una integración entre estas dos partes del cerebro: el sistema límbico, que nos alerta sobre lo que sentimos de forma instintiva, y la corteza prefrontal, que nos permite reflexionar y aprender de nuestras experiencias emocionales. Cuando ambos sistemas funcionan de manera armónica, nuestras emociones se convierten en valiosas guías para comprender y navegar la vida.

Diccionario Emocional

Para entender mejor nuestras emociones, es útil darles un nombre específico. Aquí tienes un diccionario emocional de la Psicóloga Raquel López de su libro – Guía de gestión emocional- que te ayudará a identificar qué sientes con más precisión:

• Relacionadas con la IRA: Enfado, repulsión, desagrado, desprecio, rencor, irritación, nerviosismo, mal humor, asco, celos, resentimiento, envidia, indignación, frustración, agresividad, rabia, inseguridad, desconfianza, decepción, culpa.
• Relacionadas con la TRISTEZA: Pena, desolación, dolor, decepción, sentirse rechazado, humillado, abandonado, deprimido, solo, apático, impotente, ignorado, abrumado, vacío, pesimista, desesperanzado, arrepentido, inseguro, melancólico, desanimado, sin energía, perdido, agotado, sobrepasado, avergonzado, culpable.
• Relacionadas con el MIEDO: Tenso, ansioso, asustado, nervioso, preocupado, agobiado, alarmado, en shock, inseguro, perturbado, ridiculizado, inferior.
• Relacionadas con la ALEGRÍA: Feliz, ilusionado, esperanzado, optimista, relajado, energético, pacífico, descansado, disfrutón, orgulloso, cercano emocionalmente, íntimo, confiado, respetado, valorado, cuidado, inspirado, realizado, con ganas.
• Relacionadas con la SORPRESA: En shock, paralizado, expectante, perplejo, confundido, curioso, interesado.

Emociones Primarias y Secundarias

Las emociones se pueden clasificar de diversas maneras para comprender mejor su función y cómo impactan nuestra vida. Por ejemplo, algunas emociones son más expansivas, como la alegría o la ira, y nos empujan a actuar o interactuar con el exterior. Otras emociones, como la tristeza y el miedo, son contractivas y nos invitan a la introspección, a ralentizar nuestro ritmo y reevaluar.

Una distinción clave es entre emociones primarias y emociones secundarias, según el estudio del psicólogo Paul Ekeman. Las emociones primarias son respuestas directas a una situación concreta; son honestas y puras, alineadas con lo que estamos experimentando en el momento. Estas emociones nos guían hacia nuestras verdaderas necesidades y nos ayudan a entender mejor lo que debemos atender en nosotras mismas

En cambio, las emociones secundarias surgen como una reacción a las emociones primarias y suelen estar influidas por nuestra cultura, creencias y experiencias personales. Suelen actuar como capas protectoras que pueden dificultar el acceso a lo que realmente sentimos. Por ejemplo, podemos sentir tristeza ante una pérdida (primaria), pero al no sentirnos cómodas con esa tristeza, podemos experimentar irritación o vergüenza (secundarias) para protegernos de la vulnerabilidad que esa tristeza provoca.

Conocer esta diferencia nos permite ser más conscientes de nuestras emociones y necesidades, evitando que las emociones secundarias desvíen nuestra atención de lo que realmente importa.

Las emociones no vienen solas; suelen estar acompañadas de pensamientos que las refuerzan. Identificar estos pensamientos nos ayuda a comprender mejor nuestras reacciones emocionales. Aquí tienes un cuadro que ilustra cómo se relacionan algunas emociones con pensamientos comunes:

Cómo Aprender a Gestionar las Emociones

Gestionar nuestras emociones comienza por reconocerlas y validarlas. Es importante darnos permiso de sentir cada emoción tal como es. Algunas técnicas útiles para la gestión emocional son aprender a identificar y nombrar lo que sentimos, validar que esas emociones existen, y responder a sus necesidades de forma consciente, a través del autocuidado y la autoexploración.

Este es precisamente el propósito de esta semana en el journaling: ayudarte a conectar con tus emociones, a nombrarlas y a escucharlas con atención. Vuelve al journal para comenzar y recuerda que este es un espacio seguro para explorar lo que sientes con cuidado y sensibilidad.